Tenho recebido varios pedidos de formulacao de programas de treino de musculacao para individuos, homens e mulheres que pretendem treinar em casa, mas apenas dispoem ou apenas pretendem adquirir halteres regulaveis.

Poucos se dao conta da versatilidades e do incrivel numero de exercicios que e possivel realizar apenas com um par de halteres regulaveis e alguns discos de peso. E todo um mundo de possibilidades e de exercicios por descobrir.

Treinar todo o corpo com halteres
E possivel realizar um treino completo, em que sejam trabalhados todos os grandes grupos musculares do corpo, treinando apenas com halteres?

Pode ter a certeza absoluta que sim, e nem sequer precisa de um banco de musculacao, embora possa dar jeito e ser mais pratico. Pode sempre utilizar um banco standard ou alinhar varios. Em ultimo recurso, pode realizar os exercicios no chao com uma amplitude de movimento mais reduzida.

Treinar em casa
Um par de halteres regulaveis requer muito pouco espaco e da imenso jeito ter em casa. Muitas pessoas simplesmente nao tem disponibilidade para ir ao ginasio no horario de funcionamento dos mesmos. Outros nao tem disponibilidade monetaria para suportar os gastos que implica frequentar um ginasio.

Muitos nem sequer tem acesso a ginasio na sua zona de residencia ou perto do community de trabalho. Existe tambem a questao do tempo e dinheiro que se perde nas viagens ao ginasio.

Para alem disso, muitas vezes gostariamos de treinar nos dias em que o ginasio esta fechado, como num feriado, sabado, domingo ou em alturas em que se encontra encerrado para ferias.

Um pequeno ginasio caseiro (household health club) tem por isso algumas vantagens em relacao aos ginasios comerciais:

Privacidade, para aqueles que nao gostam de demasiada exposicao publica ou de treinar em publico.
Pode treinar em qualquer dia da semana, inclusive ao fim de semana.
Equipamento sempre disponivel a qualquer hora.
Poupanca de dinheiro. So tem que adquirir e pagar os equipamentos uma vez (halteres regulaveis, pesos, e os restantes equipamentos que desejar) e nao precisa de gastar dinheiro em viagens (combustivel, transportes publicos, etc).
Poupanca de tempo. Nao se perde tempo em deslocacoes ao ginasio.
Mais abaixo podera ver um exemplo de um treino muito completo, para trabalhar todos os grandes grupos musculares do corpo.

Exemplo de um treino com halteres
Treino de musculacao com halteres

Como progredir
Faca um esforco sincero para realizar todos os exercicios de forma lenta e controlada, de forma a rentabilizar ao maximo os seus treinos.

Mantenha em mente que a melhor forma de maximizar a intensidade dos seus treinos e realizando os exercicios em toda a sua amplitude, com a tecnica correta, respiracao correta (inspire ao descer o peso e expire ao subir) e um peso que permita a realizacao dos exercicios com a forma correta.

De forma a obter progressos, de o seu melhor para aumentar o numero de repeticoes que realiza e/ou aumentar o peso utilizado nos exercicios, mas nunca a custa da deterioracao da tecnica utilizada.

Collection e repeticoes
Como ja devera saber por esta altura, o treino perfeito nao existe. O melhor treino e aquele que se adequa as particularidades, necessidades e objetivos de cada um.

Dito isto, no caso de ter pouca capacidade de recuperacao, pode realizar apenas 2 sequence por exercicios. No caso de recuperar muito bem, pode realizar four ou ate mais collection.

Em relacao ao numero de repeticoes, pode variar entre as 6 e 15.

Para as mulheres e aqueles que queiram dar uma atencao especial e desenvolver mais as pernas, podem realizar o treino de pernas 2 vezes por semana, por exemplo a quarta-feira e no sabado.

Observacao:

Tenha tambem em conta que existem bastantes exercicios que nao necessitam de nenhum tipo de equipamento e que tambem podera incluir treino de costa com halteres nos seus treinos. Para saber mais, veja tambem o nosso artigo “Como fazer musculacao sem equipamento“.

Mais exercicios com halteres
Como ja tinha referido, o esquema de treino acima e apenas um exemplo e nao inclui todos os exercicios que e possivel realizar com halteres.

Para ficar a conhecer mais alguns exercicios, bem como os grupos musculares que trabalham, veja as imagens abaixo:Treino de musculacao com halteres

Treino de musculacao com halteres
Nota: Nas treino abc em casa imagens acima, mantive o nome dos exercicios em ingles para que os possa pesquisar com mais facilidade, como no youtube por exemplo.

Conclusao
Como pode ver, tem aqui um treino muito completo para adquirir forca e massa muscular em todos os grupos musculares principais, apenas com um par de halteres regulaveis.

Se treina ou pensa vir a treinar em casa e pensa que nao tem condicoes para fazer treinos serios, desengane-se. Deixe as desculpas de lado e comece a seguir os exercicios deste pequeno guia para se por em forma

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